Welchen Fisch darf ich bei Gicht essen? Die überraschende Wahrheit (Omega-3 vs. Purin)

Wer die Diagnose Gicht bekommt, erhält oft eine lange Liste mit Verboten. Ganz oben darauf: Purinreiche Lebensmittel. Und da fällt schnell der Satz: « Bei Fisch müssen Sie aufpassen! »

Aber was heißt das genau? Gar keinen Fisch mehr? Oder gibt es doch Sorten, die unbedenklich sind? Wenn Sie sich fragen, welchen Fisch darf ich bei Gicht essen, sind Sie nicht allein. Die Ratschläge sind oft widersprüchlich. Einerseits soll Fisch wegen der Purine gemieden werden, andererseits preisen Ärzte die gesunden Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch.

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht komplett auf Fisch verzichten. Aber es kommt entscheidend darauf an, *welchen* Fisch Sie wählen und wie Sie ihn zubereiten. Aktuelle Erkenntnisse zeigen sogar, dass bestimmte Fische trotz ihres Puringehalts helfen können, Gichtanfälle zu reduzieren. Schluss mit der Verwirrung – wir erklären, was wirklich auf den Teller darf und wie die Ernährung neben anderen Maßnahmen, wie der Frage ob bei Gicht Bewegung oder Ruhe angesagt ist, zur Linderung beitragen kann.

Das Wichtigste in Kürze (wenn Sie keine Zeit für Details haben)

• 🐟 Purinarme Fische (die sichere Wahl): Kabeljau (Dorsch), Seelachs, Scholle und Zander sind purinarm und gut verträglich.
• 💡 Fette Fische (die überraschend Guten): Lachs, Hering, Makrele enthalten zwar mehr Purine, aber ihre Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und können das Risiko für Gichtanfälle sogar senken (bis zu 33% laut Studien!).
• 🚫 Diese unbedingt meiden: Fischhaut, Sardinen, Sardellen (Anchovis) und Sprotten sind wahre Purinbomben und sollten vom Speiseplan gestrichen werden.
• 👨‍🍳 Die Zubereitung entscheidet: Dünsten oder Kochen ist besser als Braten oder Grillen, da Purine wasserlöslich sind und ins Kochwasser übergehen.
• ⚖️ Die Menge macht’s: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1-2 Portionen Fisch pro Woche, auch bei Gicht – eine Portion magerer, eine Portion fetter Fisch.

Gicht: Diese Fischsorten gelten als purinarm (Die sichere Wahl)

Fangen wir mit der einfachsten Kategorie an: Fische, die von Natur aus wenig Purine enthalten. Purine sind Stoffe, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Zu viel Harnsäure führt zu den schmerzhaften Gichtanfällen. Deshalb ist eine purinarme Ernährung die Basis der Gicht-Therapie.

Als purinarm gelten Lebensmittel, aus denen der Körper weniger als 100 mg Harnsäure pro 100 g bildet. Folgende Fischsorten fallen in diese Kategorie und sind deshalb eine gute und sichere Wahl, welchen Fisch Sie bei Gicht essen können:

• Kabeljau / Dorsch: Ein Klassiker unter den mageren Fischen, sehr purinarm.
• Seelachs: Ebenfalls eine gute, purinarme Option.
• Scholle: Beliebt und mit niedrigem Puringehalt.
• Zander: Ein Süßwasserfisch, der ebenfalls gut verträglich ist.
• Seezunge: Gilt ebenfalls als purinarm.

Diese Fische können Sie, im Rahmen der allgemeinen Empfehlungen (siehe unten), relativ unbesorgt genießen. Sie liefern wertvolles Eiweiß und Jod, ohne den Harnsäurespiegel stark zu belasten.

Aber Achtung: Auch bei diesen Fischen sollte die Haut nicht mitgegessen werden, da sie deutlich mehr Purine enthält als das Filet.

Warum fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele) trotz Purin empfohlen wird

Jetzt wird es spannend und ein wenig paradox. Fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele haben einen mittleren Puringehalt (zwischen 100 und 200 mg Harnsäure pro 100 g). Nach der alten Lehrmeinung sollten Gichtpatienten sie eher meiden.

Doch die moderne Ernährungsmedizin sieht das anders. Der Grund liegt in den wertvollen Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA), die in diesen Fischen reichlich vorkommen. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Omega-3-Quellen gleichwertig sind; die marinen Fette EPA und DHA unterscheiden sich deutlich von pflanzlichen Quellen wie ALA, wie sie etwa im Leinöl als Omega-3-Lieferant vorkommen.

Das Omega-3-Paradox bei Gicht:

1. Starke Entzündungshemmer: Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene entzündungshemmende Wirkung im Körper. Da Gichtanfälle akute Entzündungsreaktionen in den Gelenken sind, können diese Fette helfen, die Häufigkeit und Schwere der Anfälle zu reduzieren.
2. Risikosenkung nachgewiesen: Eine vielbeachtete Studie (Zhang et al., 2019) zeigte, dass der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko für wiederkehrende Gichtanfälle um rund 33% senken kann – selbst wenn man den Puringehalt berücksichtigt!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schließt sich dieser Einschätzung an. Ihre offizielle Empfehlung lautet: 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche, davon eine Portion fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering wegen der Omega-3-Fettsäuren und eine Portion magerer Fisch. Diese Empfehlung gilt ausdrücklich auch für Gichtpatienten.

Die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren scheinen den Nachteil des mittleren Puringehalts also mehr als auszugleichen. Welchen Fisch darf ich bei Gicht essen? Die Antwort ist also komplexer als « nur purinarmen ». Fetter Fisch in Maßen gehört dazu!

Welche Fische und Meeresfrüchte Sie unbedingt meiden sollten

Bei aller Freude über die positiven Effekte von Omega-3: Es gibt Fische und Meerestiere, die für Gichtpatienten wirklich tabu sein sollten. Sie enthalten extrem hohe Mengen an Purinen (deutlich über 200 mg Harnsäure pro 100 g) und können einen Gichtanfall provozieren.

Zu den « Purinbomben » zählen vor allem:

• Sardinen: Besonders in Öl eingelegt, sehr purinreich.
• Sardellen (Anchovis): Klein, aber oho in Sachen Purine.
• Sprotten: Vor allem geräuchert.
• Fischhaut: Generell bei allen Fischsorten, da sich hier Purine konzentrieren.
• Bestimmte Meeresfrüchte: Muscheln gehören ebenfalls zu den sehr purinreichen Optionen. Ölsardinen können sogar über 480 mg Harnsäure pro 100g enthalten!

Auch Forelle und Matjes, besonders mit Haut, liegen im oberen Bereich und sollten eher selten auf den Tisch kommen. Im Zweifel gilt: Je kleiner und öliger der Fisch (und wenn er im Ganzen mit Haut gegessen wird), desto höher ist meist der Puringehalt.

Der Einfluss der Zubereitung: Kochen ist besser als Braten

Sie haben den richtigen Fisch ausgewählt – sehr gut! Aber wie bereiten Sie ihn am besten zu, wenn Sie Gicht haben? Auch hier gibt es einen wichtigen Tipp, der oft übersehen wird.

Purine sind wasserlöslich.

Das bedeutet: Wenn Sie Fisch kochen oder dünsten, geht ein Teil der Purine aus dem Fischfilet ins Kochwasser oder den Dampf über. Wenn Sie dieses Wasser dann wegschütten, haben Sie den Puringehalt Ihrer Mahlzeit effektiv reduziert. Eine Studie (Li et al., 2019) hat gezeigt, dass Kochen den Puringehalt signifikant senken kann.

Was heißt das praktisch?

• Bevorzugte Methoden: Pochieren (in heißem Wasser ziehen lassen), Dünsten (im Dampf garen), Kochen (z.B. für eine Fischsuppe, deren Brühe man dann aber nicht unbedingt komplett auslöffeln sollte).
• Ungünstigere Methoden: Braten (besonders in viel Fett und mit Haut) oder Grillen. Hier bleiben die Purine im Fisch konzentriert, und durch die Hitze können sich sogar zusätzliche, ungünstige Stoffe bilden. Die knusprige Haut ist zwar lecker, aber wie erwähnt, besonders purinreich.

Dieser kleine Trick bei der Zubereitung kann einen großen Unterschied machen und Ihnen erlauben, Fisch noch unbeschwerter zu genießen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Frage, welchen Fisch darf ich bei Gicht essen, hat keine einfache Ja/Nein-Antwort. Es ist ein Abwägen zwischen Puringehalt und gesundheitlichem Nutzen, insbesondere den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Halten Sie sich an die Empfehlung von 1-2 Portionen pro Woche, bevorzugen Sie purinarme Sorten wie Kabeljau oder Seelachs, integrieren Sie aber auch bewusst fette Fische wie Lachs oder Makrele wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung. Meiden Sie die Purinbomben wie Sardinen und achten Sie auf eine purinschonende Zubereitung durch Kochen oder Dünsten. Ebenso wichtig ist es, Trigger wie übermäßigen Alkoholkonsum zu meiden, der nicht nur Gichtanfälle auslösen kann, sondern auch langfristige Organschäden wie eine alkoholbedingte Leberzirrhose begünstigt. So bleibt Fisch ein gesunder und sicherer Bestandteil Ihrer Ernährung, auch mit Gicht.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft darf ich Fisch essen, wenn ich Gicht habe?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt generell 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche. Diese Empfehlung gilt auch für Gichtpatienten. Ideal ist eine Kombination aus einer Portion magerem, purinarmem Fisch (z.B. Kabeljau, Seelachs) und einer Portion fettreichem Fisch (z.B. Lachs, Makrele) wegen der Omega-3-Fettsäuren.

Ist Dosenfisch bei Gicht erlaubt?
Das kommt auf die Sorte an. Thunfisch in Dosen (im eigenen Saft, nicht in Öl) ist relativ purinarm und in Maßen okay. Ölsardinen oder Anchovis aus der Dose sind hingegen extrem purinreich und sollten gemieden werden. Achten Sie auf die Sorte und darauf, ob die Haut enthalten ist.

Kann ich Fischöl-Kapseln (Omega-3) nehmen, wenn ich Gicht habe?
Ja, Omega-3-Präparate können sogar sinnvoll sein, da sie die entzündungshemmende Wirkung ohne die Purine des Fisches liefern. Sie können helfen, Gichtanfälle zu reduzieren. Sprechen Sie die Einnahme und Dosierung aber immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab.

Gibt es einen Unterschied zwischen Süßwasser- und Salzwasserfisch bei Gicht?
Nicht generell. Entscheidend ist der Puringehalt der jeweiligen Art, nicht primär der Lebensraum. Es gibt purinarme (Zander) und purinreichere (Forelle) Süßwasserfische, genauso wie bei Salzwasserfischen (Scholle vs. Sardine).